افسانه‌های خواب

خواب  همیشه یکی از ستون‌های سلامت و تندرستی در ما است. با این حال، افسانه‌های خواب همچنان پابرجا هستند و این سوء تفاهم‌ها آسیب‌زا تر از آن چه که فکر می‌کنیم باشند. این افسانه‌های خواب می‌توانند مانع از توانایی شما برای داشتن بهترین، شاداب‌ترین و ترمیم کننده‌ترین خواب شوند.

چند مورد از افسانه‌های خواب را با شما مطرح می‌کنم:

1. همه به 8 ساعت خواب نیاز دارند.

شما همیشه این افسانه را می‌شنوید توصیه استاندارد برای یک خواب کامل و سالم در شب هشت ساعت است. این یک دستورالعمل عمومی مناسب است، اما من از دستورالعمل‌های کلی متنفرم، زیرا همه افراد متفاوت هستند. تردیدی وجود ندارد که اگر افراد بیشتری به طور منظم ساعات بیشتری بخوابند، دنیا مکانی سالم‌تر و شادتر خواهد بود.  اما حقیقت این است که همه افراد به هشت ساعت خواب نیاز ندارند.

نیازهای خواب در افراد مختلف متفاوت است و به شدت تحت تأثیر ژنتیک است. دو سیستم بیولوژیکی خواب را تنظیم می‌کنند و تا حد زیادی تعیین می‌کنند که هر یک از ما به چه مقدار خواب نیاز داریم عمدتاً تحت تأثیر نور و تاریکی است . اما زیست شناسی فردی منحصر به فرد است و ساعت‌های بیولوژیکی ما زمان کمی متفاوت نگه می‌دارند. حتی تغییرات کوچک در زمان شبانه روزی می تواند بر چرخه خواب تاثیر بگذارد.

سیستم دیگر خواب هومئوستاتیک است. این محرک خواب داخلی هر چه مدت بیشتری بیدار بوده‌اید افزایش می‌یابد و آنچه به عنوان “فشار خواب” شناخته می شود را افزایش می‌دهد. برخی از افراد به طور طبیعی تحمل خواب بالاتری دارند، در حالی که برخی دیگر میزان خواب کمتری دارند.

تمرکز بیش از حد بر روی هشت ساعت می‌تواند باعث استرس و ناامیدی شود و اگر به بیش از هشت ساعت نیاز دارید، ممکن است از استراحت کردن خود بگذرید.

2. شما می‌توانید با کم‌تر از شش ساعت بخوابید.

نیازهای خواب متفاوت است، اما تقریباً همه افراد وقتی به طور منظم کم‌تر از شش ساعت در شب بخوابند، از کمبودهایی در سلامت، رفاه و عملکرد رنج می‌برند. تنها بخش بسیار کوچکی از جمعیت می‌توانند به خوبی عمل کنند و سلامت خود را در یک برنامه روتین کم‌تر از شش ساعت در شب حفظ کنند. افراد کم‌خواب واقعی وجود دارند، افرادی که می‌توانند بهترین عملکرد خود را داشته باشند و در کم‌تر از شش ساعت استراحت سالم بمانند اما تخمین زده می‌شود که آنها کم‌تر از پنج درصد جمعیت هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که یک جهش ژنی نادر ممکن است یکی از دلایلی باشد که چرا این گروه کوچک از مردم به خواب کم‌تری نیاز دارند .

3. نیاز به خواب با افزایش سن کاهش می یابد.

یکی از افسانه‌های خواب این است که با افزایش سن نیاز کم‌تری به خواب خواهید داشت.  نیازهای خواب در دوران کودکی و نوجوانی تغییر می‌کند افراد جوان و در حال رشد به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند قبل از اینکه در بزرگسالی به خواب نیاز ثابتی پیدا کنند. با افزایش سن، این نیاز فردی به طور قابل توجهی تغییر نمی‌کند. ممکن است در میانسالی یا بزرگسالی کم‌تر بخوابید، اما این بدان معنا نیست که به کمترین میزان نیاز دارید.

آنچه با افزایش سن تغییر می کند، مشکلات خواب است. با افزایش سن افراد، مشکلات خواب از جمله بی‌خوابی و آپنه خواب شایع‌تر می‌شوند. طبق تحقیقات، نزدیک به 50 درصد از بزرگسالان بالای 60 سال بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. افراد مسن اغلب دارای موارد زیر هستند:

• مشکل در به خواب رفتن.
• مشکل در خواب ماندن
• زود بیدار شدن
• خواب بی‌طراوت

پشت مشکلات خواب مرتبط با سن چیست؟ با افزایش سن ریتم‌های خواب به تدریج ضعیف می‌شوند.  افراد مسن ممکن است در طول شب کم‌تر بخوابند و برای استراحت کافی باید در طول روز چرت بزنند. سایر شرایط سلامتی و داروهایی که برای درمان آنها استفاده می‌شود ممکن است با افزایش سن در خواب اختلال ایجاد کنند.

4. می توانید خود را طوری تمرین دهید که با خواب بسیار کم بهترین عملکرد را داشته باشید.

من این افسانه را در مورد تعدادی از مراجعینم می‌بینم که می‌خواهند از هر لحظه روز بیشترین بهره را ببرند به جز زمانی که صحبت از خواب می‌شود. نیاز به خواب ریشه در بیولوژی فردی و ساختار ژنتیکی دارد. ژنتیک فردی نیز به میزان قابل توجهی در ترجیحات صبح و عصر و تمایل ما به شرکت در فعالیت‌های خاص در ساعات خاصی از روز نقش دارد. زمانی از روز که تمرکز خود را در محل کار افزایش می‌دهید، لحظاتی در روز که تمایل به رویاپردازی دارید، زمان‌هایی که برای ورزش آماده‌ترین هستید این‌ها همه ترجیحات بیولوژیکی هستند.

نیازها و ترجیحات خواب را می‌توان تحت تأثیر نیروهای اجتماعی، سبک زندگی و انتخاب‌های رفتاری قرار داد اما به میزان قابل توجهی، آنها در هر یک از ما ثابت هستند. اگر فردی هستید که به ۷.۵ ساعت خواب نیاز دارید تا بهترین عملکرد خود را داشته باشید، هیچ مقدار مدیریت زمان، نظم و انضباط یا کار سخت، عملکردی مشابه در پنج ساعت استراحت به شما نخواهد داد.

خواب برای سلامتی و تعادل عاطفی و عملکرد شناختی حیاتی است . با کم‌خوابی توانایی شما برای خوب فکر کردن، تمرکز، استراتژی، قضاوت و تصمیم گیری، خلاق بودن و کنار آمدن با استرس و فشار به خطر می‌افتد. برای به حداکثر رساندن عملکرد خود، به جای اینکه خود را تحت فشار قرار دهید تا کم بخوابید، در برنامه خود جایی برای خواب کاملی که واقعاً نیاز دارید ایجاد کنید.

5. می توانید خواب از دست رفته را در آخر هفته ها به طور کامل جبران کنید.

بسیاری از افراد در طول هفته دچار بدهی خواب می‌شوند.

استفاده از آخر هفته برای جبران این خواب از دست رفته یک استراتژی معمول است خواب ریکاوری کمک می‌کند اما احتمالاً اثرات منفی از دست دادن خواب در طول هفته را به طور کامل پاک نمی‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که بعد از محرومیت از خواب، خواب آخر هفته به طور کامل توجه، تمرکز و سایر اندازه گیری‌های عملکرد شناختی را باز نمی‌گرداند. علاوه بر این، خواب اضافی بیش از حد در آخر هفته منجر به زمان خواب و بیداری متناقض می‌شود. برنامه خواب نامنظم می‌تواند چرخه خواب و بیداری شما را از بین ببرد، شما را برای بی‌خوابی جمعه شب آماده کند و احتمال بدخوابی شما را در طول هفته افزایش دهد.

اگر می‌خواهید بدهی خواب خود را بپردازید، یک مقدار خواب بیشتر در تعطیلات آخر هفته می‌تواند کمک کننده باشد اما در حد اعتدال استفاده کنید و تمرکز خود را بر روی داشتن بیشتر خواب مورد نیاز در طول هفته حفظ کنید.