خشم یک هیجان طبیعی و اساسی انسان است مانند هیجانات دیگری چون شادی، غم و.. قطعا برای همه پیش آمده است که هنگامی که تمرکز کردیم تا کاری را انجام دهیم، درسی را بخوانیم با سروصدای دیگران یا با اذیت همکارمان خشمگین شویم، یا در هنگام رانندگی زمانی که ماشین دیگری جلوی ما می‌پیچد و یا هنگام کار، رئیسمان ما را تحقیر می‌کند خشمگین و عصبانی شویم و این خشم می‌تواند هم مفید باشد و هم مضر. اما بسیار مهم است که ما مهارت کنترل خشم داشته باشیم تا بیش از اندازه عصبانی نشویم و این خشم و عصبانیت به ما آسیبی وارد نکند. در این مطلب به آموزش مهارت کنترل و مدیریت خشم خواهم پرداخت. در آخر هم به صورت ویدیویی این توضیحات را می‌توانید ببینید.

خشم چه زمانی مفید است؟

خشم زمانی مفید است که خود و سلامتی یا جایگاه و دارایی‌هایمان به خطر می‌افتد و به ما کمک می‌کند با انگیزه و نیروی بیشتری از خودمان دفاع کنیم تا آسیب نبینیم و حقمان ضایع نشود.

خشم چه زمانی مضر و آسیب زا است؟

خشم  کنترل نشده می‌تواند به کسانی که دوستشان داریم، دوستان و روابط اجتماعی‌مان آسیب بزند و در نهایت ما را تنها و منزوی کند همچنین عصبانیت طولانی مدت به سیستم دفاعی بدن، حافظه، سیستم قضاوت آسیب وارد می‌کند و همچنین سبب سکته قلبی، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا شود.

روش های مدیریت و کنترل خشم

برای اینکه خود را از آسیب‌های خشم حفظ کنیم نیاز است که مهارت مدیریت و کنترل خشم را یاد بگیریم که در ادامه به روش‌هایی برای رسیدن به این مهارت اشاره خواهم کرد.

شناخت الگوهای خشم برای کنترل خشم

به طور معمول عصبانی و خشمگین شدن افراد یک الگوی مشترکی دارد. برای همین اولین قدم برای کنترل خشم، شناخت و پیدا کردن این الگوهاست که متوجه شویم چگونه و در چه شرایط و موقعیت‌هایی عصبانی می‌شویم. با شناخت و بررسی این موارد می‌توانیم خود را از موقعیت‌های تنش‌زا دور کنیم و کم‌تر در این شرایط قرار بگیریم تا تعداد و میزان خشم ما کمتر شود.

تفسیر ما از اتفاق

همیشه خشم تلفیق یک اتفاق و تفسیر ما از آن است. مثلا ممکن است در اتفاقی مانند تصادف، ما بسیار خشمگین و عصبانی شویم و از کوره در برویم اما دقیقا همین اتفاق برای فرد دیگری رخ دهد اما برای او اصلا مهم نباشد. چون تفسیر و نوع نگاه ما حتی دقیقا در یک اتفاق ثابت، متفاوت است.  پس تفسیر ماست که سبب ایجاد خشم در ما می‌شود و باید در تفسیرهای خود نسبت به اتفاقات تجدید نظر کنیم.  یکی از روش‌‌ها، تغییر در تفسیر این است که خود را جای طرف مقابل بگذاریم. مثلا پیش خودمان می‌گوییم: شاید حواسش نبوده است یا خسته است یا بیمار است و … بعد به این می‌توانیم فکر کنیم که شاید من هم در چنین موقعیت و شرایطی قرار می‌گرفتم همین کار و رفتار را انجام می‌دادم. این روش باعث می‌شود که از خشم شما کم شود و آرام شوید.

نفس عمیق بکشید برای کنترل خشم

قطعا بارها این جمله را شنیدید که وقتی عصبانی و خشمگین هستید چند نفس عمیق بکشید. اما شاید هیچ‌کس توضیح نداده است که برای چه همچین کاری باعث آرامش ما می‌شود؟! برای همین موضوع شاید از دید شما انجام چنین کاری در هنگام عصبانیت مسخره به نظر برسد. اما قصد دارم خیلی کوتاه دلیل علمی این موضوع را شرح دهم.

 وقتی که خشم به سراغ ما می‌آید سیستم سمپاتیک در بدن ما فعال می‌شود یعنی ضربان قلب و فشار خون افزایش پیدا می‌کند همچنین تند و بریده بریده نفس می‌کشیم و سطح اکسیژن خون پایین می‌آید. با نفس عمیق کشیدن، سیستم پاراسمپاتیک را فعال می‌کنیم یعنی دقیقا برخلاف این اتفاقات صورت می‌گیرد.  ضربان قلب کم می‌شود و سطح اکسیژن خون به تعادل می‌رسد و مغز در بدن دستور آرامش صادر می‌کند. پس چند دقیقه نفس عمیق همراه با بازدم‌های طولانی سبب آرامش در ما می‌شود.

دوری از موقعیت های تنش زا

یکی از کارهایی که باید در هنگام خشم برای مدیریت و کنترل خشم انجام داد این است که از موقعیت و شرایطی که باعث خشم و عصبانیت ما شده است به سرعت فاصله بگیریم.  حضور ما در موقعیت و شرایط تنش‌زا سبب افزایش خشم ما خواهد شد پس سیستم قضاوت ما را مختل می‌کند و ممکن است برخوردهای نامناسب‌تری را از خود نشان دهیم.  وقتی از موقعیت تنش‌زا دورشدیم با انجام همین روش‌هایی که تا اینجا اشاره شد می‌توانیم خود را آرام سازیم و با قضاوت، تفسیر بهتر و درست به اتفاقی که افتاده است فکر کنیم و رفتار مناسب‌تری از خود ارائه دهیم.

پرهیز از کم خوابی،گرسنگی و خستگی

کم خوابی، خستگی و گرسنگی از عواملی هستند که شدیدا بروی آستانه تحمل، حساسیت پذیری و میزان شدت عصبانیت تاثیر گذار هستند و اگر شما از آن دسته افرادی هستید زیاد عصبانی می‌شوید خیلی دقت داشته باشید که خواب و استراحت کافی داشته باشید و به موقع غذا میل کنید.

آشنایی با نشانه های فیزیکی خشم

شناخت نشانه‌های فیزیکی خشم مانند: بالا رفتن ضربان قلب، داغ شدن و گر گرفتگی، سفت و منقبض شدن عضلات و سرخ شدن صورت می‌تواند برای ما همانند یک هشدار باشد که خشم و عصبانیت حالت جدی برای ما دارد و برای کنترل خشم باید با سرعت زیاد خود را آرام سازیم.

بروز صحیح خشم

عده‌ای بر این باورند که کنترل خشم به این معناست که خشم خود را سرکوب و خودخوری کنند ولی این ذهنیت کاملا غلط است و اصلا کار مناسبی نیست که ما هیجاناتمان را نشان ندهیم. سرکوب هیجانات خود، باعث آسیب‌های جدی روحی و جسمی می‌شود و حتی ممکن است بعد از مدتی با کوچکترین اتفاقی به بالاترین حد از عصبانیت برسید.

روش درست بروز خشم اینگونه است که به جای رفتار پرخاشگرانه باید رفتار قاطعانه از خود نشان دهید. مثل زمانی که فردی حق شما را ضایع کرده است باید خیلی قاطعانه، محکم و منطقی با آن فرد برخورد کنید و از حق خود دفاع کنید.

تمرین کنترل خشم

آخرین نکته و مهمترین نکته در مهارت کنترل و مدیریت خشم، تمرین کردن است . همیشه وقتی که صحبت از بدست آوردن مهارت است لازمه‌ی آن تمرین بسیار و مداوم است و این مهارت کنترل خشم هم از این ماجرا مستثنا نیست. حتی ممکن است لازم باشد برای تمرین، خود را در شرایط فرضی و خیالی قرار دهیم و همه این روش‌هایی که ذکر شد را بسیار تمرین کنیم تا در این روش‌ها ماهر شویم.

امیدوارم که زندگی پر از آرامشی را بوجود بیارید.

منبع:

• https://www.psychologytoday.com/us/basics/anger
• https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-emotional-meter/202002/how-manage-your-anger#:~:text=Following%20are%20tips%20for%20managing%20your%20anger%20in%20everyday%20life%3A&text=Recognize%20the%20triggers%20for%20your,or%20she%20is%20coming%20from.